【321世界睡眠日】—专家带你解锁“好眠密码”

  2025年3月21日是第25个世界睡眠日。世界睡眠日（World Sleep Day）由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。

你有没有

晚上睡不着

白天醒不了

除了睡觉时间不想睡觉

其他时间都想睡觉

……

根据中国睡眠研究会

睡眠调查报告

数据显示中国超3亿人

存在睡眠障碍

你睡得“好”吗？

先来做个“睡眠质量小测试”

睡眠质量小测试

1.入睡快，在10~15分钟即可入睡；

2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；

3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；

4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；

5.白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，需要引起注意，你可能已经有较为严重的睡眠问题了。

浙江省人民医院毕节医院

呼吸与重症医学科

睡眠呼吸疾病专业主任吴艳梅

为您解答

一、不同年龄段，每天几点睡、睡多久才合适？（基本认知）

   每个人睡眠时间长短不定，新生儿每天可能需要睡16到20小时，随诊年龄增长，睡眠时间会逐渐减少，到了成年期，大多数人每晚需要7到9小时的睡眠。

一般而言，10-18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间；

18-50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间；

50-70岁的人群，每天需要5-6小时。

睡眠时间多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲劳感即可。建议晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。  

二、长期睡眠呼吸不好，对身体有哪些危害？（危害）

  睡眠不好对身体有多方面的负面影响：

1.神经系统与大脑功能：记忆力与学习能力下降、注意力不集中、大脑反应迟钝等  

2.心血管健康：增加心血管疾病风险、血压波动大

3.免疫系统：免疫力下降、增加患病几率4.体重与代谢：体重增加、新陈代谢受影响 5.心理健康：情绪不稳定、心理健康问题（焦虑、抑郁等） 6.其他健康影响：加速皮肤衰老、内分泌紊乱、增加交通事故风险。

三、人可能患有睡眠呼吸疾病，在日常生活中会有哪些表现？（症状）

如果出现：白天困倦、频繁打瞌睡、头晕、头痛、乏力、注意力不集中、记忆力下降、烦躁、体重增加、高血压，打呼噜、憋醒或响亮的鼾声终止、多动不安、夜尿增多等，您可能患上了睡眠呼吸障碍疾病。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征是睡眠呼吸障碍疾病最常见的类型，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征高危人群为肥胖的中年人，但也会出现在儿童和青少年。

四、怎样明确诊断睡眠呼吸有无问题吗？（检查）

  可以来医院行睡眠呼吸监测，睡眠呼吸监测是用于诊断睡眠呼吸障碍疾病的检查方法。可以确定您是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，并评估严重程度。

五、睡眠呼吸疾病（打呼噜）能治好吗，都有哪些治疗办法？（诊疗）

   阻塞性睡眠呼吸暂停综合征治疗办法：戒烟、戒酒、避免熬夜，适度运动、减肥，调整饮食，保持侧卧睡眠，避免使用安眠类药物；无创呼吸机是目前公认最有效的治疗方法之一，手术治疗也是一种可选治疗方案，对于儿童、孕妇等需要根据个体情况制定个体化方案。总之，需要积极配合治疗、定期随访，提高生活质量。

六、平时生活里，有什么简单办法能预防睡眠呼吸疾病？（日常預防）

  不吸烟、不饮酒、合理饮食、保持健康体重、保持良好的睡眠习惯，创建安静、舒适的睡眠环境。